Meal-Prepping bedeutet, Mahlzeiten im Voraus zu planen und vorzukochen. So sparst du unter der Woche Zeit, reduzierst Stress und vermeidest spontane, ungesunde Essensentscheidungen.
Vorteile des Meal-Preps
- Zeitersparnis im Alltag
- Kostenkontrolle und weniger Lebensmittelverschwendung
- Gesündere Auswahl statt Fast Food
Schritt 1: Wochenplan erstellen
- Wähle 3–4 Gerichte für Hauptmahlzeiten.
- Achte auf Abwechslung (Proteine, Gemüse, Kohlenhydrate bzw. kohlenhydratarme Komponenten).
- Berücksichtige Reste für Snacks oder Salate.
Schritt 2: Einkaufsliste
- Sortiere nach Supermarkt-Bereichen (Obst/Gemüse, Kühlabteilung, Trockenwaren).
- Plane Mengen realistisch, um Reste zu vermeiden.
Schritt 3: Zubereitung
- 1. Gemüse schneiden: Paprika, Zucchini, Brokkoli in mundgerechte Stücke.
- 2. Proteine garen: Hähnchenbrust, Tofu oder Linsen in größeren Mengen kochen.
- 3. Kohlenhydrate: Reis, Quinoa oder Süßkartoffeln gleichzeitig kochen.
- 4. Soßen und Dressings: Joghurt-Dip, Pesto, Hummus parallel anrühren.
Schritt 4: Portionieren und Lagern
- Verwende luftdichte Behälter oder Einmachgläser.
- Richtig beschriften (Gericht und Datum).
- Im Kühlschrank halten sich viele Gerichte 3–4 Tage, eingefrorene Mahlzeiten bis zu 3 Monate.
Beispiel-Wochenmenü
| Gericht | Hauptzutaten | Zubereitungszeit |
|---|---|---|
| Mexikanische Bowl | Quinoa, Bohnen, Gemüse, Avocado | 40 Minuten |
| Teriyaki-Lachs mit Brokkoli | Lachsfilet, Brokkoli, Reis | 30 Minuten |
| Thai-Kokos-Curry mit Tofu | Tofu, Kokosmilch, Gemüse | 35 Minuten |
| Hafer-Power-Frühstücksgläschen | Haferflocken, Joghurt, Obst | 10 Minuten |
Fazit
Mit einem klaren Plan und dem richtigen Equipment wird Meal-Prepping zum Kinderspiel. So startest du stressfrei in die Woche, sparst Zeit und genießt trotzdem frische, ausgewogene Mahlzeiten.